Tehnički, ugljikohidrati se mogu definirati kao skupina organskih spojeva koji se nalaze u hrani i živim tkivima životinja i biljaka. Ovi spojevi, također poznati kao ugljikohidrati, glavni su izvor energije za tijelo i mogu se podijeliti u dvije glavne kategorije – jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati.
jednostavni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati imaju osnovnu molekularnu strukturu, obično jedan ili dva dijela. Lako se apsorbiraju u tijelo kada se uzimaju oralno i oslobađaju iznenadne navale energije praćene istim naglim padom razine kada se potroše šećeri.
Dobar izvor jednostavnih šećera su rafinirani i prerađeni ugljikohidrati, koji su napravljeni da se brže apsorbiraju u krvotok. Daju energiju brže od prirodnih šećera, koji imaju niži glikemijski indeks.
Međutim, mnogi od tih rafiniranih šećera koriste se samo kao pojačivači okusa u prerađenoj hrani i imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost. Zato se zovu prazne kalorije.
Jednostavni ugljikohidrati također se nalaze u prirodnim izvorima kao što su voće, med i mliječni proizvodi.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati, s druge strane, imaju složeniju molekularnu strukturu od tri ili više dijelova. Potrebno im je više vremena da se razgrade u glukozu za energiju. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate također sadrži vlakna, minerale i druge hranjive tvari.
Budući da se složeni ugljikohidrati sporo razgrađuju, energija traje dulje nego što pružaju jednostavni ugljikohidrati. Izvori uključuju cjelovite žitarice i njihove proizvode kao što su žitarice, zob, riža i tjestenina. Ima ih i u krumpiru, leći, grahu i grašku.
Kada se progutaju, ugljikohidrati se probavljaju i razgrađuju u glukozu, koja je jednostavniji i apsorbirajući oblik. Zatim se putem krvi transportira do tjelesnih organa i mišića, koji ga razgrađuju za energiju. Takvi organi uključuju srce, bubrege, mozak i pluća.
Zašto biste trebali ili ne biste trebali izbaciti ugljikohidrate
Dijeta je postala tema o kojoj se naširoko raspravlja diljem svijeta, a svaka takva rasprava obično se fokusira na jednu stvar – ugljikohidrate. Nutricionisti su godinama bili razdvojeni između savjetovanja svojim pacijentima da u potpunosti izbjegavaju ugljikohidrate ili jedu samo one dobre. Rezultat su raznovrsne dijete dostupne svima, uključujući poznate Keto i Atkinsove dijete.
Da bismo stvarno razumjeli treba li izbaciti ugljikohidrate ili ne, pogledat ćemo prednosti i opasnosti konzumiranja ugljikohidrata.
Prednosti
Najvažnija funkcija ugljikohidrata u tijelu je davanje energije. Oni su glavni izvor tijela.
Većina prirodnih izvora hrane ugljikohidrata, kao što su cjelovite žitarice i povrće, također sadrže značajnu količinu vlakana, koja ne samo da promiču dobro zdravlje crijeva, već i smanjuju mogućnost drugih zdravstvenih problema kao što je nakupljanje kolesterola.
Osim toga, kada se masti i masna hrana zamijene ugljikohidratima kao što su cjelovite žitarice, one mogu pomoći u smanjenju unosa masti, omogućujući vam da održite zdravu težinu. Pomaže u borbi protiv pretilosti i drugih zdravstvenih problema povezanih s prekomjernom tjelesnom težinom.
Nedostaci
Glavni nedostatak jedenja ugljikohidrata je debljanje. Kao što je ranije spomenuto, ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, koja se dalje razgrađuje kako bi se proizvela energija. Višak glukoze se tada nakuplja u organima i mišićima kao masnoća, što uzrokuje debljanje. To je osnova za mnoge dijete koje smanjuju unos ugljikohidrata.
Ugljikohidrati su opasni i za osobe s problemima šećera u krvi poput dijabetesa. Kada se probavljaju, povećavaju količinu šećera u krvi, a osobe s tim stanjima možda neće moći dobro kontrolirati razinu šećera.
Postoji čak i rizik od ovisnosti o šećeru. Učinci mogu biti donekle slični onima uobičajenih uličnih droga.
Za one koji su zabrinuti za svoju težinu i razinu šećera u krvi, najbolja alternativa očuvanju zdravlja mogla bi biti prestanak jesti ugljikohidrate i zamjena ih značajnijim izvorima energije, poput proteina.
Namirnice koje treba izbjegavati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Kruh i žitarice
Kruh se naširoko konzumira u cijelom svijetu. Teško je naći domaćinstvo koje ne koristi pekarsku proizvodnju. Rafiniran ili napravljen od cjelovitih žitarica, kruh je uglavnom ugljikohidrat. Jedna kriška običnog bijelog kruha može sadržavati do 14 g ugljikohidrata, dok jedna kriška kruha od cjelovitih žitarica može sadržavati do 17 g. To je definitivno čini lošim izborom za obrok s malo ugljikohidrata.
neko voće
Ovo može zvučati prilično ironično, s obzirom na to da se u njih kunu neki od najzdravijih ljudi na svijetu. Voće je dobar izvor vitamina i vlakana, a njihove zdravstvene prednosti su dalekosežne. Neke studije čak pokazuju da mogu smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti.
Međutim, neko voće je bogato ugljikohidratima. To uključuje banane, jabuke, grožđe i mango. Što je voće slađe, sadrži više šećera.
Povrće s puno škroba
Povrće je također važna komponenta mnogih dijeta, jer preferira velike količine vitamina, kao i visoku razinu vlakana, koja ne samo da pomažu u probavi, već i pri mršavljenju te pomažu u kontroli razine šećera u krvi.
Međutim, neko povrće sadrži mnogo škroba, što ga čini probavljivijim ugljikohidratima od vlakana. Oni uključuju kukuruz, krumpir, slatki krumpir i ciklu.
Tjestenina
Tjestenina je, kao i kruh, osnovna hrana za mnoge ljude na planeti. Ne samo da je jeftin, već je i jednostavan za pripremu i može se poslužiti s raznim drugim jelima. Međutim, mnogi ljudi koji su zabrinuti za svoju težinu odlučili su smanjiti tjesteninu ili je u potpunosti izbjeći zbog velike količine ugljikohidrata u njoj. Bilo da je cjelovito zrno ili prerađeno, loš je izbor za one koji žele smanjiti unos ugljikohidrata. Zdrava alternativa bili bi shirataki rezanci ili spiralizirano povrće.
Suhi doručak
Idealan doručak za barem polovicu odraslih i djece u zemlji bila bi puna zdjela zašećerenih žitarica. Iako bi izgovor bio da žitarice (osobito cjelovite) tijelu daju prijeko potrebna vlakna, važno je napomenuti da sadrže mnogo više šećera od vlakana. Na primjer, pola šalice zobenih pahuljica sadrži 25 grama ugljikohidrata i samo 4 grama vlakana.
Hrana za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Glavni cilj mnogih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je gubitak težine i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Cilj je zamijeniti ugljikohidrate drugim izvorima energije, obično proteinima i zdravim mastima. Osnovno načelo je da ako tijelo primi minimalnu količinu ugljikohidrata, neće ih skladištiti kao masnoće. Evo nekih namirnica koje biste trebali uključiti u svoju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata za najbolje rezultate:
- Proteini nemasnog mesa – Odnosi se na nemasno meso kao što su govedina, svinjetina, piletina, janjetina itd.
- Riba
- Lisnato zeleno povrće poput špinata
- Mliječni proizvodi s puno masti, poput sira i maslaca
- Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući sjemenke suncokreta i orahe
- Jaja
- Voće i bobičasto voće s niskim udjelom ugljikohidrata
Popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Atkinsova dijeta
Atkin dijeta se fokusira na mršavljenje i ima za cilj konzumiranje proteina i masti s visokim udjelom ugljikohidrata. Ideju je proširio dr. Robert Atkins, koji je o tome napisao knjigu 1972. godine.
U početku se Atkinsova dijeta smatrala nezdravom i nisu je čak ni poticali mnogi drugi nutricionisti zbog velike količine zasićenih masti koju bi njezini sljedbenici konzumirali. Međutim, s vremenom je stekao popularnost diljem svijeta, a brojne studije to potvrđuju. Vrlo je koristan za ljude koji žele smršaviti ili sniziti razinu kolesterola i šećera u krvi.
Atkinsova dijeta se sastoji od četiri faze:
- Faza indukcije: uključuje unos manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno tijekom najmanje dva tjedna. Služi za pokretanje procesa mršavljenja, a uključuje i unos velikih količina proteina i masti.
- Kontinuirano mršavljenje: Ovo se usredotočuje na balansiranje gubitka težine i vraćanje u stabilan tempo. To uključuje polagano uvođenje malih količina ugljikohidrata u prehranu.
- Prije održavanja: Ovo je kada je osoba blizu svojih ciljeva težine i trebala bi usporiti proces mršavljenja. To uključuje polagano vraćanje ugljikohidrata u prehranu dok se gubitak težine ne počne usporavati.
- Održavanje. Ova faza uključuje puno ravnoteže, gdje osoba jede što više ugljikohidrata bez debljanja.
LCHF dijeta
Uglavnom usmjerena na mršavljenje, LCHF dijeta temelji se na konceptu jedenja malih količina ugljikohidrata i velikih količina masti. Također se prakticira iz niza drugih zdravstvenih razloga, poput smanjenja rizika i posljedica dijabetesa tipa 2, srčanih problema i Alzheimerove bolesti.
LCHF dijeta, također poznata kao Banting plan (nazvan po Williamu Bantingu koji je odigrao ključnu ulogu u njezinoj popularizaciji), uključuje jedenje cjelovitih i neprerađenih masti i umjerenih količina proteina uz minimalan unos ugljikohidrata. Druge dijete poput ketogene i Atkinsove prehrane također se temelje na ovom pravilu, što ih čini manjim varijacijama LCHF prehrane.
Ne postoje standardni planovi obroka za ovu dijetu jer se moraju prilagoditi individualnim potrebama. Preporuča se izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima poput kruha i tjestenine, kao i drugu zašećerenu i škrobnu hranu.
Rizici dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Iako su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata idealne za mršavljenje (i druge zdravstvene dobrobiti), postoje i neki značajni rizici koje ne smije zanemariti nitko tko želi započeti s njima.
Jedenje malo ili nimalo ugljikohidrata povećava šanse za umiranje mladih, osobito u odrasloj dobi. To su dokazale brojne metaanalizirane studije iz cijelog svijeta.
Ove dijete također mogu značajno povećati stopu smrtnosti, kao što se vidi u brojnim studijama u kojima su pogođeni dobivali najmanje 50 posto svoje energije iz hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
Hajde da rezimiramo
Ugljikohidrati mogu biti glavni tjelesni izvor energije, ali ih se također može okriviti za probleme poput debljanja i drugih zdravstvenih problema koji proizlaze iz njihove prevelike konzumacije.
Zbog toga su stručnjaci osmislili dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje ih nastoje zamijeniti mastima i proteinima kao izvorima energije. Dijeta poput Atkinsa i LCHF funkcionira na istom principu: jedite manje hrane s ugljikohidratima, a više proteinske i masne hrane. Različiti planovi obroka i različite faze obično su jedine razlike između takvih dijeta. Na primjer, niskougljikohidratna i keto dijeta. Oni su povezani s nekim rizicima, kao što je rizik od prerane smrti.
Stoga bi bilo pametno u potpunosti razumjeti individualne potrebe i konzultirati se s liječnikom prije početka dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.